Výživa, pitný režim
Pitný režim znamená určitou strategii přijímání tekutin za účelem zlepšení sportovního výkonu a zabránění případnému tepelnému poškození organismu. Každý sportovec ví, že by měl tekutiny doplňovat, protože je pocením ztrácí a existují dokonce velmi přesné návody a také spousta sportovních nápojů, které jim více či méně vyhovují.
Proč se vlastně potíme?
Pokud vykonáváme nějakou práci, potřebujeme na ni energii, jenomže lidské tělo není příliš efektivní „stroj.“ 75% spotřebované energie jde na produkci tepla a jenom 15% na samotný pohyb. Čím více energie vydáváme, tím více vytváříme tepla a jelikož člověk snese jen malé výkyvy tělesné teploty, musí být odváděno. Proto se, jakmile nestačí běžné mechanismy, začínáme potit.
Více se potíme při vyšší teplotě a vlhkosti vzduchu, při bezvětří nebo nevhodně oblečeni. Ztráty potu závisí také na povrchu těla – lidé s vyšší hmotností se potí více. Ztráty vody potem mohou být značné, maratonci při závodě vypotí až 6 litrů vody.
Proč je potřeba tekutiny doplňovat?
Už při snížení 2% tělesné hmotnosti pocením se zhoršuje výkon. Klesá objem cirkulující krve ve svalech, krev se zahušťuje, což zvyšuje námahu srdce a zhoršuje práci ledvin. U sportovců, kteří ztratili 6% hmotnosti pocením se objevuje celková slabost, podrážděnost a agresivita, stoupá jim teplota a může dojít k poškození organismu přehřátím. Ztráta přes 10% bývá téměř vždy smrtelná.
Pot není jenom voda
Pocení ztrácíme také ionty, hlavně NaCl, ostatní v malých množstvích. NaCl je třeba během výkonu doplňovat, při pití čisté vody hrozí hyponatrémie (viz. č.2/2001 časopis Aquasport&Triatlon), nedostatek soli způsobuje také křeče a únavu. Zatím nebylo prakticky dokázáno, že by nějak pomáhalo podávání iontů vápníku a hořčíku ve sportovním nápoji. Dodávání draslíku je nutné v období zotavení, kdy pomáhá obnovovat vyčerpané energetické zásoby.
Na co je sportovní nápoj
Kromě doplnění vody a NaCl může také obsahovat sacharidy. Podávání sacharidů během výkonu zabraňuje hypoglykemii (snížení hladiny cukrů v krvi, pocitově „hlaďák“), prodlužuje vytrvalostní výkon a snad i šetří zásoby glykogenu (ten je nejdůležitějším zdrojem energie pro výkon – trénujeme proto, aby se nám jeho zásoba ve svalech a v játrech zvýšila). Během velmi intenzivních, kratších výkonů je ovšem přijímání sacharidů zbytečné – klesá hladina enzymů, které by umožnili jejich využití.
Vstřebávání
Při sportovním výkonu potřebujeme, aby se sportovní nápoj co nejrychleji vstřebal (po průchodu žaludkem v tenkém střevě) a abychom mohli to, co obsahuje, skutečně využít. To záleží na složení nápoje, koncentraci v něm obsažených látek, jeho teplotě, intenzitě a druhu sportu.
Ze sacharidů jsou nejlepší maltodextrin nebo fruktóza (ale u té pozor – asi u 15% lidí může v množství větším než 50g způsobovat průjem). Pokud má nápoj vyšší koncentraci sacharidů, prochází žaludkem pomaleji, NaCl průchod žaludkem zrychluje. Při vyšší intenzitě (nad 75% VO2max) se vyprazdňování žaludku zpomaluje, je také pomalejší při jízdě na kole. Ve střevě se nejlépe vstřebává roztok, který obsahuje jak sůl, tak glukózu. Nápoj by měl být isotonický, hypertonický (s vyšší koncentrací látek) není vhodný. Ideální teplota nápoje je 5-15 stupňů.
Kolik a jak často při závodě
Asi 15 min před závodem by jste měli vypít 0,3-0,5l nápoje, který budete mít v zásobě ve střevech pro první minuty závodu (složení viz. tabulka). Během výkonu, který je kratší než 1h stačí vypít asi 0,5l vody. Při delším výkonu je třeba pít sportovní nápoj přibližně každých 15min, celkem 0,8-1,6l za hodinu. Proč pít každou čtvrthodinu? Aby vám tekutina optimálně procházela žaludkem, musíte v něm udržovat zhruba stejný obsah. Po závodě by jste měli postupně vypít (a také sníst – ale to už je jiný příběh) tolik, aby jste měli během 24 hodin po závodě stejnou hmotnost jako před ním.
Na závěr
Teď už zbývá jenom vybrat vhodný nápoj a řídit se doporučením. Z našeho článku je vidět, že optimální sportovní nápoj má poměrně jednoduché složení, není v něm třeba vitamínů a různých „minerálních solí.“ Na ty je lépe myslet před a po závodě, během něj vám rozhodně nepomohou a některé minerály mohou dokonce způsobovat žaludeční křeče a zbytečně zatěžovat ledviny. Autor doporučuje nápoje Enervit G30, Isostar, Gatorade a Pocari Sweat, ale jistě najdete i jiné vhodné. Rozhodně si vybraný nápoj nejdříve důkladně vyzkoušejte v tréninku (v chladnějším i teplém počasí, dávkování…), aby jste nebyli při závodě překvapeni!
Literatura:
Dlouhá, R. Výživa: přehled základní problematiky. Praha: Karolinum, 1998
Šrámek, P. Pitný režim in: Havlíčková a kol. Fyziologie tělesné zátěže. Praha: Karolinum, 2000
