Výživa, pitný režim
(Tento článek je určen také trenérům nebo osobám, které ovlivňují jídelníček někomu jinému.)
Pokud jsem dřív dělával někomu jídelníčky (tj. měl jsem na to čas), tak jsem nechal každého, aby napsal, jak se stravuje. Teprve potom jsem mu začal jídelníček pokud možno nenásilně upravovat tak, abych napřed v jídelníčku přiřadil správné potraviny ke správné denní době a teprve pak z jídelníčku pokud možno vyřadil ta největší zvěrstva (obvykle jich moc nebylo). Teprve potom je nutné naopak zjistit, co v jídelníčku chybí a začít to doplňovat.
I v současné době občas někomu poradím s jídelníčkem, což je i následkem dříve používaných příjemných postupů, kdy jsem najednou nepřevracel stravování násilím, a tak pořád za mnou chodí známí mých bývalých klientů.
Mezi poměrně časté chyby patří příjem správných potravin ve špatnou dobu, což se dá obvykle snadno napravit. Ale téměř ve 100% všech jídelníčků jsou zcela zásadní chyby v příjmu ovoce a zeleniny. A tyto chyb jsou jak v množství, tak i časování příjmu jednotlivých skupin. Problém je poněkud složitější a nedá se vyřídit jednou větou.
Jaké jsou tedy hlavní problémy a jak je řešit?
1/ Český národ příliš neholduje konzumaci ovoce a zeleniny.
Současná velmi rozumná stravovací doporučení říkají, že ovoce nebo zelenina by se měla konzumovat prakticky ke každému jídlu, to je asi 5x denně, v množství nejméně 50 g ovoce nebo zeleniny ke každému jídlu, v součtu tedy nejméně 250 g denně. U sportovců by množství mělo být dvojnásobné nebo poměrně odpovídající zvýšenému energetickému výdeji. Což rozhodně neodpovídá stravovacím zvykům českého národa, jak byly předělány a zakořeněny malým výběrem ovoce a zeleniny za 40 let socialismu. Pokud se podíváte do starých kuchařek z 19. století, zeleniny tam bylo poměrně dost. Realita socialistických závodních kuchyní „maso, HK, UHO“ do dnešní doby zanechává výrazné stopy dokonce i v dietě většiny sportovců (vařené kuře + rýže). Tato dvojkombinace opravdu nepředstavuje kvalitní výživu, přesto, že si to většina z nich myslí.
Takže první úkol zní: Začít z ovoce nebo zeleniny konzumovat cokoliv, hlavně aby došlo k návyku, že tyto složky často patří do jídelníčku prakticky ke každému jídlu. Vůbec zatím neřešte, jaké druhy, jak upravené a kdy. Poměrně dobře funguje naučit se na zeleninu prostřednictvím národních kuchyní, např. čínská, mexická, francouzská, řecká atd.
Snažte se dostat na doporučené množství. Teprve potom řešte přechod na jinou úpravu či složení. Pokud nemáte rádi ovoce přímo, snažte se vyzkoušet jej rozmixované v nějakém nápoji.
2/ Ovoce a zejména pak zelenina mají poměrně dost vlákniny. Vláknina je žádoucí u nesportující populace kvůli snížení koncentrace živin ve stravě. Ovšem u sportovců vyšší množství vlákniny zhoršuje vstřebávání živin a v posledních hodinách před tréninkem pocitem plného žaludku může snižovat výkon. Na druhou stranu ovoce a zelenina obsahuje různé biologicky aktivní látky, vitamíny a minerály, stopové prvky, které jsou ve stravě nezastupitelné a velmi nutné.
Z těchto důvodů u sportovců by se vlákninová strava měla přesouvat tak, aby poslední čtyři hodiny před výkonem a následující čtyři hodiny po výkonu nebyly přijímány její velké dávky ve stravě. Tím se nezhorší sportovní výkon ani nejsou problémy s regenerací.
3/ Ovoce obvykle obsahuje dost fruktózy. Fruktóza je jednoduchý cukr, jehož molekula je dobře připravena k tomu, aby se přeměnila na podkožní tuk. A tak organismus neváhá a pokud není vyloženě v hypoglykémii (nedostatek cukru v krvi), tak fruktózu na podkožní tuk přednostně přeměňuje. Z toho vyplývá, že ovoce je vhodné zejména ráno, případně dopoledne, také s odstupem před tréninkem a případně brzy po tréninku. Celková dávka ovoce by měla být rozumná. Ovoce je oblíbenější než zelenina kvůli sladké chuti, ale dlouhodobě vyšší příjem nebo při velkých jednorázových dávkách a zejména na noc zvyšuje riziko ukládání tuku.
4/ Syrová nebo tepelně upravená strava? Vůbec tady nehodlám podporovat nebo zatracovat zastánce některých stravovacích směrů. Prostudujte učebnici biochemie potravin. Pokud se týče ovoce, doporučuji jej konzumovat v syrovém stavu. Naopak co se týče zeleniny, spíše doporučuji její tepelnou úpravu. Totiž téměř každá zelenina obsahuje složky, které jsou mírně jedovaté a tepelnou úpravou se jejich obsah snižuje. Kromě toho u některých druhů zeleniny se zlepší stravitelnost, například u brukvovitých (květák, brokolice, zelí, kapusta, kedlubna) se zlepší využitelnost vitamínu C, u jiných zase chuť. Na druhou stranu vařit zeleninu konzumovanou tradičně syrovou není nutné.
5/ Které ovoce nebo zelenina je nejlepší? Principiálně vždy to, ze kterého uděláte nějakou směs. U ovoce to není tak významné, ale směsi zeleniny jsou lepší. Salát se dá udělat ale i ze směsi ovoce a zeleniny. V současné době je velká nabídka různých zmrazených zeleninových směsí. Pro pohodlné jedince jsou ideálním řešením. Stačí je ohřát v mikrovlnce, přelít nějakým dresinkem nebo jinou hotovou omáčkou, které se nabízejí ve slušném výběru ve všech hypermarketech nebo specializovaných prodejnách. Kromě toho se z těchto směsí dají dělat polévky nebo je lze jinak upravovat podle národních kuchyní. Důležité je, že příprava trvá pouze několik minut. Dávejte si pozor, abyste z pochybného nadšení nejedli dlouhodobě pouze jeden druh zeleniny. Například příliš mnoho brokolice může začít blokovat štítnou žlázu (glukosinoláty v brukvovitých).
6/ Zelenina, zejména listová výrazně podporuje redukční dietu. Pokud máte problémy s tloustnutím, snažte se příjem zeleniny přesouvat hlavně do doby, kdy máte tendenci nejvíce nekontrolovaně jíst (přežírat se), například večer. Dlouhodobě si však dejte pozor, pokud vaši stravu postavíte hlavně na zelenině a omezíte maso, budete mít poměrně špatně vyživované vazivové tkáně (klouby) a může mít časem problémy s artrózou dříve, než byste čekali. Je nutno souběžně trvale doplňovat výrobky na výživu kloubů.
7/ Které druhy zeleniny extra doporučit? Pokud už se někdo přenese přes problém vůbec něco rostlinného pozřít, tak sportovcům při dodržení zásady pestrosti chci doporučit speciálně dvě zeleniny. Zejména mužům doporučuji konzumovat rajčatovou šťávu, pokud ji snášejí. Rajčata totiž obsahují hodně lykopenu, který chrání prostatu. Při současném používání anabolických steroidů to má určitě smysl. Kromě toho šťáva obsahuje dost minerálních látek, zejména pokud je přisolena mořskou solí. Od různých výrobců má různou chuť, je dobré hledat a zkoušet.
Asi hodinu před zátěží doporučuji červenou řepu nebo šťávu z ní, ovšem musí být výhradně syrová bez tepelné úpravy. Kromě minerálních látek a zdraví prospěšných anthokyanů má schopnost „ředit krev“, neboli snižuje její hustotu, podporuje její proudění kapilárami a zlepšuje výživu svalů při zátěži. No a taky trochu zlepšuje potenci a chrání před infarktem. Neděste se, část barviv se vylučuje močí.
8/ Další rady: Nebojte se do zeleninových salátů přidat rostlinný olej, buďto MCT nebo řepkový, podporuje to snižování vrstvy podkožního tuku. Nemusíte zálivku dělat pouze klasicky česky sladkokyselou, vyzkoušejte i středomořskou pouze olej (tradičně může být olivový), ocet nebo citrónovou šťávu, a sůl. Jídlo bez ovoce nebo zeleniny považujte za nekvalitní. Pokud opravdu hodně trénujete a příjem zeleniny vám již svým množstvím začíná dělat problémy, část nahraďte šťávou. Pokud možno přes odšťavňovač, pokud jej nemáte, tak k zelenině nakrájené nadrobno přidejte trochu vody, rozmixujte a přeceďte. Vhodná je i rozmrazená zelenina.
