Výživa, pitný režim
Přitom většina vytrvalců „od přírody“ jsou jedinci, kteří mají ke spalování tuku předpoklady, protože mají hodně výkonné mitochondrie v buňkách (viz článek „Trénujete vytrvalost?“ na tomto webu). Spalování tuku, neboli aerobní režim (spalování při dostatku kyslíku) je základem úspěšného výkonu vytrvalce, kdy se využívá podkožní tuk jako mohutný zdroj „pomalé“ energie. Pokud organismus pálí tuk, tak nejede na kyslíkový dluh a nepálí svalový glykogen. Svalový glykogen („svalový škrob“) představuje důležitou okamžitě využitelnou zásobu „rychlé“ energie, která se ale pálí v anaerobním režimu (nedostatek kyslíku, „kyslíkový dluh“).
Tento glykogen jako energii pro vítězství je nutno uchovat na důležité úseky závodu, především závěrečnou maximální zátěž při vyšší tepové frekvenci, než byl závod. Totiž disponibilního glykogenu má organismus poměrně malé množství, obvykle na 45 –90 minut svalové činnosti. Kdežto tuku má každý víc, než stačí spálit i za několik dní nepřetržité vytrvalostní zátěže. Takže závodník, který má být úspěšný musí co největší část závodu absolvovat v aerobním režimu při spalování tuku a glykogen co nejvíce šetřit.
Bohužel zejména v druhé polovině 80. let a v první polovině 90. let bylo často jedním „známým odborníkem na sportovní výživu“ stále doporučováno, aby vytrvalci konzumovali před tréninkem a při něm sacharidy, aby měli dostatek energie. Tato doporučení se stále tradují a tak se pořád objevují vytrvalci, kteří přijdou a mávají papírem ze zátěžové laboratoře, kde křivky jsou mimo oblast spalování tuku. Do této situace se dostali tím, že pravidelně v posledních hodinách před tréninkem a také při něm do sebe ládovali různé zdroje sacharidů (pečivo, těstoviny, rýži, ovesné vločky, ovoce, brambory, sacharidové nápoje, energetické tyčinky a gelové snacky). Takže jejich organismus měl v době tréninku v krvi zvýšenou hladinu glukózy z těchto sacharidů.
Protože organismus při výkonu raději používá lehce dostupné zdroje energie (glukózu), tak neměl potřebu pálit podkožní tuk, jehož spalování je složitější a proto si postupně odvyknul. Jenže právě učit organismus pálit tuk je jedním z účelů vytrvalostního tréninku. Takže když se to odnaučí, je s tím velký problém, protože přibližně po 60 až 90 minutách závodu dojde disponibilní glykogen. Organismus místo tuku začne pálit energetické svalové aminokyseliny a nastane propad výkonnosti.
Potom tito závodníci mají velkým problém, protože organismus se nechce vrátit zpátky do režimu pálení tuku. Zkoušeli různé typy tréninků i tréninky na lačno, ale situace se nelepšila.
Bohužel nikde v literatuře nebyl uváděn postup, jak se z těchto problémů dostat, takže jsme museli hledat vlastní řešení. Zkoušeli jsme také různé dietní režimy a „spalovače tuku“ ve spojení s tréninkem, ale bez výsledku. Všechny postupy byly průběžně vyhodnocovány v zátěžových laboratořích, do kterých sportovci chodili, takže zpětná vazba byla vynikající.
V podstatě až po poměrně dlouhém trápení vytrvalců jsme začali zkoušet používat MCT olej ve speciálním režimu. Jaké k tomu byly důvody?
MCT olej se vyznačuje tím, že na rozdíl od ostatních tuků se může pálit ihned prakticky krátce po požití. Představuje lépe využitelnou energii, než klasické tuky. Klasické tuky se vyznačují tím, že drtivá většina mastný kyselin v nich obsažených je o délce 12 a více uhlíků v molekule, a i když jsou obsaženy ve stravě před výkonem nejsou energeticky využitelné a musí povinně do podkoží. Kdežto v MCT oleji jsou mastné kyseliny se střední délkou řetězce, obsahují 6, 8 nebo 10 uhlíků v řetězci. Organismus je rád a přednostně spaluje, takže se prakticky neukládají jako zásobní tuk. Takže jsme začali zkoušet, jestli by opět nešlo naučit organismus pálit tuky právě pomocí těchto snadno spalitelných tuků a současně vytvořit v těle podmínky pro zvýšenou nabídku vlastního tuku z podkoží.
Aby byla v krvi zvýšená nabídka energie z podkožního tuku, museli jsme sportovce převést do stavu mírné hypoglykémie (nedostatek glukózy v krvi) na začátku tréninku. Protože všichni, se kterými jsme pracovali byli profesionálové, kteří začínali trénovat ráno, bylo to poměrně jednoduché. Večeře byla záměrně ochuzená o sacharidy, obsahovala hlavně bílkoviny (maso, sýry, vejce) a zeleninu. Takže ráno nastupovali na lačno na trénink a organismus kvůli nedostatku sacharidů již byl ve stadiu počínající lipomobilizace (uvolňování podkožního tuku do krve). K tomu měli již hned ráno MCT olej, který také tvořil složku večeře. Při tréninku pili pouze nízkoenergetický iontový nápoj s nepatrným obsahem sacharidů nebo Plasmex. Při tréninku měli zákaz konzumace sacharidů. Každý z těchto závodníků byl značně vyděšen, když jsem mu řekl tento stravovací režim, ale potom všichni konstatovali, že trénink snášeli dobře (i dávky na kole nad 200 km).
Velmi důležité je speciální podávání MCT oleje. Totiž ten je u osob, které jej předtím nebraly poněkud projímavý. Takže podávání MCT oleje musí začínat velmi zvolna.
Příjem MCT oleje by se dal rozdělit na dvě fáze:
První fáze: Olej zejména zpočátku doporučuji zásadně k větším jídlům, ne na lačno. Tím se značně eliminují jeho projímavé účinky. První den vezmeme jednu kávovou lžičku, například k večeři. Druhý den vezmeme jednu lžičku večer a jednu ráno. Třetí den vezmeme jednu ráno, jednu v poledne a jednu večer. Takto postupně přidáváme a můžeme vyzkoušet celkovou dávku kolem 20 g denně, můžete jít časem i na 40-50 g, spíš jde o to, kolik snesete. MCT olej můžete používat jako součást zálivky do salátů, nakapat jej na chleba, přimixovat do mléka nebo podobného nápoje, použít místo běžného rostlinného oleje nebo jedlého tuku. Můžete zkoušet i příjem čistého oleje na lžíci. Když jste takto přivykli svůj organismus na MCT olej během dne, můžete přejít do druhé fáze.
Druhá fáze: Svoji celkovou denní dávku MCT oleje se snažte postupně přesouvat do doby posledních hodin před tréninkem, kdy již máte v těle nedostatek sacharidů v důsledku jejich vynechání ze stravy. Nedostatek sacharidů (hypoglykémii) byste měli navozovat jejich vynecháním ze stravy posledních asi 6-8 hodin před tréninkem a v této době byste se měli postupně naučit přijmout co nejvíce MCT oleje. Můžete jej přijímat opatrně i při tréninku.
Trénink: Trénink by měl být provozován tak, aby maximum tréninku bylo v režimu aerobní činnosti, čili tepové frekvence odpovídající spalování tuku (do 120 tepů/min). Je nevhodné v těchto trénincích navozovat změny rytmu a vyšší tepovou frekvenci. Složitější a intenzivnější tréninky mohou oddálit výsledek.
Podpora spalování tuku: Aerobní spalování tuku (dostatek kyslíku) doporučuji podpořit ještě příjmem hyperhydratačního nápoje, inosinu, HMB, kyseliny pyrohroznové a řepkového oleje.
Hyperhydratační nápoj zvětšuje objem krevní plasmy jako pasivního přenašeče kyslíku. Inosin podporuje uvolňování kyslíku z červených krvinek, které jej pustí do organismu více. HMB podporuje spalování tuku v zátěži při aerobním režimu. Kyselina pyrohroznová (pyruvate) podporuje spalování tuk i mimo zátěž. Řepkový olej obsahuje nejvýhodnější složení esenciálních mastných kyselin („vitamín F“), které příznivě ovlivňují metabolismus tuku (viz článek „Význam tuků“).
Všeobecně: Vytrvalcům návrat do křivek spalování podkožního tuku trval při tomto postupu asi dva měsíce, což lze považovat za úspěch. Jiní sportovci (ne vytrvalci) nemusejí přecházet do druhé fáze, stačí jim projít první fází a omezit celkový příjem sacharidů ve stravě. Tím se organismus postupně naučí více využívat a odbourávat podkožní tuk.
Samozřejmě před a při vytrvalostním závodu (nikoliv tréninku) je nutno dodávat organismu sacharidy, tam se na lačno na start nejde, ale to je na jiný článek.
Na závěr: Je to trochu jiné téma, ale v praxi častou příčinou dlouhodobého poklesu výkonnosti u vytrvalců může být přechozená mononukleóza, borelióza a jiné skvělé nemoci. V tom případě doporučuji občasné vyšetření.
