Výživa, pitný režim
Triatlon je ryze silově vytrvalostní sport. Jakou roli hraje správná výživa na efektivní fungování těla?
1/ Ze zkušenostmi s vytrvalci lze správnou výživou, lépe řečeno speciálními doplňky zvýšit okamžitě ze dne na den výkon o 10 až 20%, u té samé osoby porovnáním s výkonem bez použití těchto prostředků. Doplňky jsou legální, ikdyž svým způsobem na hranici zákona, protože dříve byly již snahy je posunout mezi doping. Dost jsem nechápal důvod, když jsem dřív viděl například reprezentantku, která byla známá odmítáním doplňků stravy. Rozhodně to nebylo kvůli ideálně čistému sportu nebo ze zdravotních důvodů, protože jinak spala ve stanu s regulovanou atmosférou a tento speciální stan byl také navržen na dopingový seznam a kromě toho poškozuje mozek (snížení intelektu). Kdyby brala vhodné doplňky stravy, tak by měla takové zvýšení výkonu, že místo toho, aby těsně vyhrávala nebo prohrávala, tak mohla mít takový náskok, že by se po závodě stačila vysprchovat, a pak by teprve dorazily soupeřky. O finanční ztrátě ani nemluvím.
2/ Z hlediska střednědobého existují doplňky stravy, které se postupným příjmem v těle zvýší až do hladiny, kdy dochází k měřitelnému zvýšení výkonu, a to i o 50% oproti kontrolní skupině, ale pozor, to není absolutní nárůst výkonnosti. Absolutní nárůst u kontrolní skupiny (bez doplňků stravy) činil určitou hodnotu, a u té skupiny, která přijímala doplňky, tak tam byl o 50% vyšší.
3/ Z hlediska mírně dlouhodobého doplňky stravy podporují regeneraci a umožňují častější a kvalitnější tréninky zabraňují přetrénování.
4/ Z hlediska opravdu dlouhodobého je řízená výživa prevencí zátěžového poškození organismu a zárukou schopnosti dlouhodobě podávat sportovní výkony.
Jaký máte názor na iontové nápoje, řada sportovců pije na tréninku jen vodu. Mám na mysli například při cyklistickém tréninku? Jaký dopad to má na regeneraci?
Bohužel iontové nápoje se stávají v posledních dvaceti letech i komercí u klasických potravinářů nebo velkých výrobců, kteří je složením upravují spíše k vyhovující chuti na úkor kvalitního složení. Je to takové gottwaldovské heslo "Čelem k masám", čili chuťové podbízení kondičkářům, a nikoliv pro výkonnostní sportovce. Pokud takovýto iontový nápoj vrcholový sportovec zkouší při maximální zátěži, tak samozřejmě má pocit, že není funkční. Kvalitní iontový nápoj poznáte již z etikety podle složení minerálních látek, klíčový je sodík, jeho ztráty z organismu první hodinu výkonu činí 3-4 gramy, po hodině se ustálí na asi 1 g (spíše se organismus brání dalším ztrátám). Vzhledem k tomu, že iontového nápoje lze přijímat maximálně 1 l za hodinu, tak by měl obsahovat v litru hotového výrobku nejméně 1 g, lépe ale 2 g sodíku. Takže místo nekvalitního iontového nápoje je opravdu asi lepší voda.
Často se setkávám s dvěma rozdílnými názory. Jeden praktikuje při trénincích nepřijímat do sebe žádné sacharidy v průběhu výkonu, aby se rozvíjel tukový metabolismus. Klidně i u tříhodinového tréninku. Druhý dejme tomu každou hodinu pozře několik desítek gramů sacharidů. Jaká je správná cesta?
Rozhodně nebrat sacharidy, pokud chcete zlepšovat schopnost spalovat tuky. V minulosti jsem se bohužel dost často setkal s vytrvalci, kteří si nechali poradit přijímat sacharidy před výkonem a při něm. Po snížení výkonnosti byli na zátěžových testech, kde bylo vždy zjištěno, že se nedostanou do křivky spalování tuku, ale jsou stále v režimu spalování glykogenu nebo aminokyselin. Často jsem předem slyšel argument, že trénink na lačno si nedovedou představit (aniž by to vyzkoušeli). Potom ale v praxi zjišťují, že to lze, znám případy cyklistického tréninku trvajícího na lačno téměř 7 hodin s ujetím více než 200 km bez problémů. Pokud se dostanete do spalování sacharidů, dá se z toho speciálním postupem během dvou měsíců dostat.
Když se někdo rozhodne investovat do výživy jakou účinnost mají pro organismus větvené aminokyseliny BCAA a gainery s nízkým obsahem bílkovin?
V první řadě se používají jako regenerační doplňky, a to ihned po skončení výkonu. To vřele doporučuji, tam se nedá nic zkazit. Daly by se používat i během dne, i když tam už je to mírně složitější. Při některých typech zátěže nebo těsně před ní by se také daly použít, ale to už je dost individuální a také opravdu složitější téma.
Mají doplňky účinnost, když je jedinec aplikuje jen občas například na soustředěních nebo po těžkých trénincích nebo je lepší je užívat pravidelně? Nehrozí tady návykový efekt pro organismus?
1/ Můj názor je ten, že každý sportovec, který podává trochu slušnější výkony, by se měl rozhodnout, že si tak na čtvrt roku vyzkouší příjem doplňků "na plný pecky". Samozřejmě je to otázka peněz. Ale v roce 1992 za mnou takto byl jeden cyklista, který jezdil MTB, a pohyboval se kolem 50. místa v republice. Nikdy předtím z doplňků nic nebral. Tento režim plné suplementace držel asi čtvrt roku a dostal se na 2. místo v republice, potom dostal profesionální nabídku do Německa, kde si nějakou dobu slušně vydělával a pak začal obchodovat s velomateriálem, což činí dodnes. Tento postup má smysl. Pokud se někdo potácí v první dvoustovce závodníků, každý rok si kupuje nové kolo atd., ale je mu líto si koupit doplňky stravy, je to samé, jako kdyby si někdo koupil drahé sportovní auto a aby ušetřil, tak by do něj lil technický benzin.
2/ Některé výrobky, jako jsou typicky tekuté výživy (MRP - meal replacement powder) jsou pro soustředění nebo těžké vícefázové tréninky nutností, pokud je chcete absolvovat s tím, že mají přinést zvýšení výkonu. Lidská trávicí soustava nemá takovou výkonnost, aby uživila organismus při těžkých každodenních trénincích, a nedocházelo k dlouhodobé podvýživě.
3/ U běžných doplňků návyk nehrozí, spíše u kofeinu nebo podobných stimulantů.
Jak se dá poznat, že tělo si bere vše z výživových doplňků?
Pouze přístrojovým vyšetřením.
Mediální masáž v podobě kloubní výživy je někdy nehorázná. Jak často a kolik jakých látek by měli obsahovat preparáty pro preventivní a účinnou kůru?
Složitá otázka, která je na samostatný článek (pozn. red. etriatlon.cz jej brzy uveřejní)viz článek. Ale jako prevenci zásadně doporučuji hydrolyzáty kolagenu v množství 10 - 20 g čisté látky denně. Glukosamin, chondroitin a MSM jako prevenci výživy kloubů nedoporučuji.
Jak předcházet křečím při závodě?
1/ Zjistit, zda se nejedná o laktátové křeče z nadměrného příjmu sacharidů před výkonem.
2/ Kvalitní rozehřátí svalů před výkonem a hlavně strečink.
3/ Křeče jsou z nedostatku sodíku, viz téma iontové nápoje. Doporučuji posledních asi 24 hodin před závodem zvýšit příjem sodíku (slaná strava a přidávat do běžných nápojů jedlou sodu v rozumném chuťově přijatelném množství). Teorie o křečích z nedostatku hořčíku jsou pouze obchodním trikem, prodávat "hořčík na křeče" je zajímavé obchodně, protože kuchyňskou sůl si koupíte v každé prodejně potravin a jedlou sodu v každé drogerii.
4/ Předpokládám, že křeče nejsou z používání zakázaného clenbuterolu. Ale pokud jsou, doporučuji taurin, který ostatně pomáhá i při křečích z nedostatku sodíku (podporuje jeho vstřebávání).
