Výživa, pitný režim
Někdo ho podceňuje, jiný na něj nemá čas, dalšího to prostě nezajímá – pitný režim. Každý by nejraději pil pouze, když má žízeň. Málokdo nosí dříví do lesa, tedy vodu do bazénu, vždyť je tam vody dost. Jedna věc je ovšem jistá – pitný režim je jedním z faktorů ovlivňujících výkon. To potvrzuje i MuDr. Ladislav Pyšný z katedry tělovýchovného lékařství Fakulty tělesné výchovy a sportu UK.
“Normální člověk má během dne vypít dva až tři litry vody, to je jasné. Pokud má jakoukoli další pohybovou aktivitu, tak v průběhu zátěže vzniká ve svalech z paliva, neboli zásobních látek ve svalových vláknech, nejen energie pro pohyb, ale hlavně teplo. Až sedmdesát – osmdesát procent veškeré energie se mění v teplo. Takže pohyb znamená především velkou tvorbu tepla, a to se musí odvést. Když se odvádí, tak je to především potem, to je nejdůležitější. Pokud je pocení hodně, ztrácí se z lidského těla tekutiny a zhoršuje se výkonnost. To co každý potí je plazma, součást krve, takže když člověk nepije dochází k zmenšování množství krve. Dodávka kyslíku a živin zapojeným svalovým partiím v průběhu výkonu je menší a snižuje se výkonnost, zejména její vytrvalostní složku.”
Podíváme-li se konkrétně na plavání, kdy nejdůležitější čas pro podání výkonu je na závodech. V úvahu je nutno brát specifičnost prostředí – velká vlhkost, teplota. Je důležité na pití nezapomínat, mohli bychom na to později doplatit zhoršeným výkonem. Závod, rozcvičení před ním, rozplavání, to vše jsou pohybové činnosti v celkové, trvání až přes hodinu, při kterých organismus vodu ztrácí.
Vlhkost v okolí bazénu má za důsledek nižší touhu napít se, menší pocit žízně. Nutit každého k pití ovšem těžko jde a hlídat vypité množství už vůbec nelze. “Tady by mohla vzniknout chyba. Jedinec musí vědět, že má popíjet. Pokud nastoupí na start a je dehydratovaný, má v sobě menší množství tekutin, tak je jednoznačně výkon horší.”
Více než co pít, je důležitější se k pití přinutit “Je důležité dbát, aby byl pitný režim vůbec zachován. Každou takovouto zátěží přibudou k základním dvou až třem litrům, které musí člověk vypít, další dva až tři litry. Pitím se vlastně snažíme nahradit pot. Pot je voda s obsahem minerálních látek, hlavně sodík, draslík, hořčík, vápník. To by také mělo být součástí pitného režimu. Kdyby to byl speciální dlouhodobý výkon byly by vhodné speciální sportovní nápoje. Pokud se týká plavání, kde je možné tekutiny doplňovat v průběhu dne, může se pit jakákoli pitná voda. Odpadá zde problém zakupování drahých prostředků. Jde o to, aby se pilo často, optimální je, pokud je to v prostředí bez pitné vody, ji koupit.”
V doplňování tekutin ve formě minerálních vod však MuDr. Pyšný vidí problém. “Minerální voda se před výkonem nedoporučuje pít, zvlášť je-li sycená. Měla by se raději pít voda s menším obsahem iontů. Neměli by to být stolní vody typu Bílinek a dalších módních minerálních vod. Je to zbytečné a dalo by se říci, že mohou výkon i zhoršit. Proto je lepší jakákoli pramenitá, skalní nebo i voda z vodovodu. Zní to hloupě, ale lepší je vodu z vodovodu smíchat ve dvoulitrové láhvi se třemi, čtyřmi deci džusu. Ten může být vhodný hlavně kvůli draslíku ve fázi zotavení. Nachází se hlavně v přírodních nápojích – mošty, džusy…Žádné léčivé vody a nedoporučuji žádné limonády, to je absolutní hloupost. Módní a populární jsou třeba čaje. V průběhu dne se dá pít zelený čaj, černý čaj a dokonce jsou prý i čaje stimulační, které jsou schopny výkon zlepšit, zlepšit imunitní systém a aktivitu těla pro podání sportovního výkonu.”
Má-li pití bezprostředně ovlivnit výkon jedná se pak zcela o něco jiného. “V tom případě by měl být nápoj bez bublinek, měl by mít nějakou teplotu, neměl by obsahovat chinin, a podobně. Ve vrcholovém sportu by mohl obsahovat další látky, které výkon pozitivně ovlivní.” Podává-li se pití v průběhu dne, může si tělo všechny potřebné látky připravit a bazénovým plavcům nejde o pití při výkonu. Takové ovlivňování se týká výkonů, které jsou delší než dvacet, pětadvacet minut a sportovec doplňováním tekutin neztrácí čas. Dálkoví plavci však pít musí. “Pro ně je optimální vypít každých deset, patnáct minut tak deci, když bude teplo i deci a půl vody. V triatlonu nebude-li závodník pít, tak ve čtyřicáté minutě bude mít podstatně horší vytrvalostní schopnosti.”
Vrcholoví sportovci mají určitě svůj nápoj, který v průběhu soutěžního dne pijí. Zde už přichází na řadu otázka speciálních přípravků. “Je možný kofein, ač je v určitém limitu už dopinkovou látkou, tak i pod touto hranicí je schopný výkon zlepšit. Je nutno si na to však dát pozor, vždy záleží na druhu kávy a na jedinci. Průměrně se ale jedná o deset šálků kávy, kdy už jsou hodnoty kofeinu hraniční. A nezapomenout, že i další složky potravy kofein obsahují, třeba čaj. Pro krátkodobou zátěž má smysl užívat cukr. Cukr může takový výkon rychlostně silového charakteru zlepšit. Naopak u vytrvalosti nesmí být před výkonem žádný cukr - nebo v minimálním množství.” Nejednoduchá je otázka pití bezprostředně před výkonem. Hraje tu svoji roli individualita a zvláštnost předstartovních stavů. “Je nutné optimalizovat vodní hospodaření v těle. Dvacet až padesát minut před výkonem vypít čtyři až šest deci. Ale může to být i obyčejná voda, jedná-li se o krátkodobý výkon je vhodné palivo, zdroj energie – cukry.
Pití při tréninkovém procesu lze jednoznačně doporučit. Je k tomu vhodná příležitost mezi úseky, sériemi, nebo při vyplavávání. “Nepitím se zpomaluje následné zotavení, prohlubuje se únava. Proč by v průběhu tréninkového procesu sportovec nepil, v plavání zvlášť, když si nemusí zvykat, že v průběhu závodu potom nebude pít. Během tréninku bych na pití jednoznačně dbal. Ve většině oddílů to určitě chybí, rodiče by měli děti vybavit. Dítě jde ráno na trénink, pak do školy a pije až u oběda. Ztratí dva litry tekutin, celé dopoledne je ve škole a nepije. Čím víc tekutin tím lépe.”
I nápoje, horentně doporučované výrobci mají svá rizika. “Spousta lidí dělá jednu chybu. Pije nápoje, které mají velké množství minerálních látek a paliva, tzn. cukrů, maltodextrinů atd. Ty nápoje jsou normoosmolární, mají stejnou hustotu jako plazma v krvi, a to je špatné, protože pot je podstatně řidší. Nápoje, které by se měly pít, by měly být hypoosmolární, mít menší hustotu a být nízko nebo středně energetické. Klasické sportovní nápoje je lepší ředit, třeba o třetinu víc než je doporučeno. Dětem pak nápoje ředit ještě víc. V pitném režimu v plavání skutečně nevidím potíž.”
