Technika a trénink
Maximální kyslíkový příjem klesá každých deset let od 25 do 65 léto 5 ml/kg/min. Je však obtížné určit nevyhnutelnost tohoto procesu, a do jaké míry jde o výsledek poklesu fyzické aktivity s nárůstem podílu sedavé práce. Mnoho prací však dokázalo, že u trénovaných jedinců k poklesu kyslíkového příjmu nemusí dojít. Za snížení aerobní síly jsou zodpovědné následující změny:
1. Pokles maximální srdeční frekvence
2. Pokles srdečního výdeje
3. Snížená schopnost využití kyslíku v tkáních (arteriovenózní diference)
Tréninková odpověď
přiměřený odstupňovaný aerobní trénink může zvýšit aerobní sílu 65letých jedinců během 3 měsíců cca o 10 ml/kg/min. Aerobní trénink oddaluje pokles celkové výkonnosti, má ale malý vliv na přežívání po osmdesátém roce života. Zachovává však relativně vysokou kvalitu do doby krátce před smrtí. Fyzická aktivita v pozdním středním věku je přitom určující pro kvalitu života seniorů. Aerobní síla seniorů se může zlepšit při tréninku nízké intenzity. Při maximální frekvenci 130/min stačí zátěž kolem 110 tepů za minutu.
Změny kosterních svalů
Maximální síly dosahují v 25 letech a tato výkonnost přetrvává do 35-40 let. Poté dochází k poklesu zhruba o 25% do 65 let. Redukuje se svalová hmota, prodlužuje se i čas potřebný ke stažení a uvolnění svalu. Změny jsou výraznější na dolních končetinách, vzhledem k výraznějšímu poklesu aktivity těchto partií při nárůstu sedavé práce. Ke změně poměru síly ženy a muže nedochází. Bylo prokázáno, že k nárůstu svalové síly může dojít po osmitýdenním tréninku i u devadesátiletých seniorů. Syntéza proteinů sice probíhá pomaleji, ale při srovnání jedinců aktivních a pasivních byla shledána výrazná redukce svalové ochablosti. Silnější svalstvo u těchto jedinců brání rozvoji osteoartrózy kloubů, redukuje riziko poškození svalově kosterního aparátu. Dřívější obavy ze zvýšeného rizika srdečních příhod nebyly shledány u trénovaných jedinců jako opodstatněné. Jestliže se senioři vyhnou enormnímu zvýšení břišního presu nebo ho omezí na velmi krátký čas, nedochází při zátěži k většímu nárůstu krevního tlaku.
Flexibilita
Pružnost šlach, vazů a kloubních pouzder s věkem klesá a postupně dochází ke ztrátě ohebnosti páteře o přibližně 8-10 cm, a taktéž pružnosti v ostatních kloubech. Avšak každodenní strečink v maximálním rozsahu pohybu dokáže udržet flexibilitu do vysokého věku.
Struktura kostí
Stárnutím klesá obsah vápníku v kostech a snižuje se objem kostní masy. Tento proces je u žen rychlejší z důvodu hormonálních změn po menopauze.
Vliv trénovanosti a cvičení
Pravidelný trénink nemůže obnovit tkáně, které byly zničeny, ale chrání jedince před velkým počtem chronických nemocí ve stáří. Délka života se postupně prodlužuje a pro zachování jeho co nejlepší kvality je pravidelný trénink nezbytný.
